5 جلسه تمرین برای اولین نیمه ماراتن شما همراه با ساعت ورزشی گارمین
دویدن نیمه ماراتن آیا برای همه قابل دسترسی است؟ مانند بسیاری از چالش ها، اگر به اندازه کافی سخت تمرین کنید و به خودتان ایمان داشته باشید، می توانید هر کاری را انجام دهید. حتی این نیمه ماراتن. وقتی یک دونده مبتدی به راحتی به پایان 5، 10 یا 15 کیلومتر می رسد، منطقی است که بخواهد محدودیت های خود را بیشتر و بیشتر کند. سپس یک نیمه ماراتن به مرحله منطقی بعدی تبدیل می شود. اما چگونه برای اولین نیمه ماراتن خود آماده شوید و چگونه در چنین فاصله ای بیشترین استفاده را از خود ببرید؟ ما به شما توصیه های عملی می کنیم!
دویدن اولین نیمه ماراتن
دویدن نیمه ماراتن کار آسانی نیست. در واقع یک نیمه ماراتن از مسافت 21.1 کیلومتر تشکیل شده است. اگر می خواهید بالای سکو بایستید، باید به درستی آماده شوید! رکورد هلند در حال حاضر 1:00:24 و رکورد جهانی حتی کمتر از 1 ساعت است. اما اگر در کمتر از 2 ساعت به آنجا برسید عالی هستید. این نشان دهنده سرعت متوسط 10.5 کیلومتر در ساعت است.
دویدن نیمه ماراتن نیاز به آمادگی عالی و آموزش عالی دارد. این آماده سازی از فردی به فرد دیگر متفاوت است. و اولین بار برای همه وجود دارد، حتی برای دوندگان با تجربه. بنابراین ما به شما نکات آموزشی برای نیمه ماراتن اول را ارائه می دهیم.
1. برای اولین نیمه ماراتن خود به طور منظم تمرین کنید
مهم ترین چیزی که باید آماده شود البته آموزش برای نیمه ماراتن اول است. باید مکررا تمرین کنید. برای اولین نیمه ماراتن خود، باید حداقل سه تا چهار بار در هفته تمرین کنید و بسته به سطح خود، حداقل 12 هفته قبل از مسابقه شروع کنید.
در طول این تمرینات، مهم است که به آرامی پیشرفت کنید. حتی اگر به دویدن 10 کیلومتر یا بیشتر عادت داشته باشید. با افزایش تدریجی تمرینات خود، سریعتر پیشرفت خواهید کرد. بدن شما راحت تر به آن عادت می کند و کمتر خسته می شود. خیلی سریع، خواهید دید که تلاش های شما در داده های عملکرد شما در برنامه Garmin Connect منعکس خواهد شد.
2. بدن خود را با تغییر تمرینات خود تحریک کنید
علاوه بر فرکانس، به شما توصیه می کنیم که تمرینات را تغییر دهید. در واقع، تنوع به شما امکان می دهد به تحریک بدن خود ادامه دهید. به محض اینکه بدن شما به یک تمرین خاص عادت کند و دیگر استرس نداشته باشد، پیشرفت کند می شود.
تغییر تمرینات به شما امکان می دهد برای نیمه ماراتن خود بهتر آماده شوید. این امر خطر شگفتی های ناخوشایند در روز مسابقه را کاهش می دهد. در هر شرایط آب و هوایی تمرین کنید و انواع سطوح را آزمایش کنید. همچنین می توانید آن را با تمرینات متحرک یا پیشنهادات تمرینی روزانه در ساعت هوشمند گارمین خود تغییر دهید. هر بار گروه‌های عضلانی مختلفی را فعال می‌کنید که کل بدنتان را تقویت می‌کند.
3. آمار دویدن را با ساعت دویدن خود اندازه گیری و تجزیه و تحلیل کنید
علاوه بر برنامه تمرینی شخصی خود، می توانید به راحتی آمار دویدن پیشرفته را با استفاده از ساعت دویدن نیز مشاهده کنید. برای مثال می توانید این کار را با سری fēnix 7 Pro یا Enduro انجام دهید. اما برای دوندگان، ما سری Forerunner خود را داریم.
با استفاده از این ساعت های در حال اجرا، می توانید به راحتی تمرینات خود را ضبط کرده و آمار خود را مشاهده کنید. سری Forerunner از چندین مدل برای سطوح مختلف دویدن تشکیل شده است. آیا برای اولین نیمه ماراتن خود تمرین می کنید؟ این مدل‌ها به همراهان جدید شما تبدیل خواهند شد:
- ساعت گارمین Forerunner 265
- Forerunner 265s (برای مچ های نازک تر)
- سری Forerunner 965 ساعت گارمین
- ساعت گارمین Forerunner 55
در طول تمرین، ساعت های سری Forerunner چندین داده عملکرد و سلامت مانند V02 Max، ضربان قلب و البته عملکرد را ثبت می کنند. با ساعت دویدن گارمین، ردیابی خواب نیز بخشی از تمرین شماست. Forerunner شما حتی می‌تواند عملکرد شما را در نیمه اول ماراتن پیش‌بینی کند. بنابراین در اینجا نحوه آماده سازی بهینه خود با ساعت دویدن گارمین آورده شده است!
4. مربی گارمین برای نیمه ماراتن
با Garmin Coach دیگر نیازی به مربی شخصی ندارید. در واقع، شما همیشه مربی دونده خود را در دست دارید. برنامه مربیگری نیمه ماراتن گارمین 12 تا 26 هفته طول می کشد. با تمرینات متنوع مانند سواری آسان، فواصل زمانی، تمرینات تپه‌ای و البته سواری طولانی، شما را گام به گام در آمادگی برای روز بزرگ راهنمایی می‌کند.
مربی گارمین توسط مربیان واقعی و کارشناسان دویدن طراحی شده است. شما یک برنامه شخصی سازی شده دریافت می کنید و به راحتی می توانید تمام اطلاعات را در برنامه Garmin Connect خود پیدا کنید. به این ترتیب تمرینات شما همیشه مکرر و متنوع خواهد بود و می دانید که به صورت کنترل شده تمرین می کنید.
5. مراقب تمرین بیش از حد باشید
آخرین نکته تمرینی برای یک نیمه ماراتن، و نه کم اهمیت: از تمرین بیش از حد خودداری کنید. وقتی احساس بهتر و بهتری داشته باشید و تمرین آسان‌تر شود، اعتماد به نفس به دست می‌آورید و در خطر تقاضای بیش از حد از بدن خود هستید.
ساعت هوشمند گارمین شما عملکرد شما را تجزیه و تحلیل می‌کند و مانند یک مربی واقعی، دقیقاً می‌داند چقدر تمرین می‌توانید انجام دهید، اما همچنین می‌داند که چقدر زمان برای بازیابی نیاز دارید. زمان ریکاوری را جدی بگیرید و کمی استراحت کنید. بدن شما سریعتر بهبود می‌یابد و می‌تواند در طول تمرین بعدی حتی بیشتر پیش برود.
برای مشاوره و خرید محصولات گارمین با شماره تلفن ۸۸۸۸۰۰۳۴-۰۲۱ شرکت اطلس رهنگارآریا تماس حاصل فرمایید.
