آستانه لاکتات چیست و چگونه آن را در تمرینات ورزشی استفاده کنیم؟ اگر دونده یا دوچرخه‌سوار هستید، حتماً می‌دانید که حفظ سرعت مناسب در تمرین چقدر مهم است. فشار بیش از حد در ابتدای تمرین می‌تواند باعث خستگی زودهنگام و کاهش عملکرد شود.

یکی از بهترین روش‌ها برای افزایش توان ورزشی، شناخت و تمرین بر اساس آستانه لاکتات است.

آستانه لاکتات چیست؟

آستانه لاکتات نقطه‌ای در تمرین است که از آن به بعد، بدن شما شروع به تجمع لاکتات در خون می‌کند و خستگی سریع‌تر بروز می‌کند. بدن برای تولید انرژی از کربوهیدرات‌ها استفاده می‌کند و در این فرآیند، لاکتات تولید می‌شود. قبل از رسیدن به این نقطه، بدن می‌تواند لاکتات را دفع کند، اما پس از آن، سطح آن به‌سرعت افزایش می‌یابد.

در نتیجه، سرعت، توان و کارایی ورزشکار کاهش پیدا می‌کند. ورزشکاران حرفه‌ای معمولاً آستانه لاکتات را نزدیک به ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب تجربه می‌کنند، در حالی که این عدد برای مبتدیان کمتر است.

آیا درد عضلانی به دلیل لاکتات است؟

خیر! این یک تصور اشتباه رایج است. درد عضلانی اغلب به‌خاطر پارگی‌های ریز در عضله‌ها پس از تمرین شدید ایجاد می‌شود. استفاده از تمرینات کششی، یوگا و ابزارهای ریکاوری مانند ساعت‌های هوشمند گارمین می‌تواند به تسریع روند بهبود کمک کند.

چگونه گارمین به کمک آستانه لاکتات تمرینات شما را بهتر می‌کند؟

گارمین با استفاده از داده‌هایی مثل VO2 max، ضربان قلب، سرعت دویدن و توان خروجی، آستانه لاکتات شما را تخمین می‌زند و آن را در قالب عددی برای سرعت، ضربان و توان نمایش می‌دهد.

ویژگی‌هایی مانند Garmin Run Coach و Garmin Cycling Coach با در نظر گرفتن آستانه لاکتات، برنامه‌های تمرینی تطبیقی برای شما طراحی می‌کنند. این تمرینات به سه دسته کلی تقسیم می‌شوند:

• تمرینات هوازی کم شدت

• تمرینات هوازی پر شدت (تمرینات آستانه)

• تمرینات بی‌هوازی

تمرینات آستانه برای افزایش توانایی شما در حفظ شدت بالا بدون خستگی سریع طراحی شده‌اند. همچنین ویژگی استقامت لحظه‌ای (Real-time Stamina) گارمین میزان خستگی و انرژی باقی‌مانده شما را پیش‌بینی می‌کند.

بهترین روش برای تمرین بر اساس آستانه لاکتات

تمرین در منطقه ۴ ضربان قلب، جایی که ورزش در سطح بالا و نسبتاً دشوار است. بهترین راه برای ارتقاء آستانه لاکتات است. همچنین می‌توانید مناطق ضربان قلب را بر اساس درصدی از آستانه لاکتات تنظیم کنید. در این حالت، آستانه لاکتات مرز بین منطقه ۴ و ۵ خواهد بود.