تمرین بر اساس مناطق ضربان قلب چیست؟ آیا باید از مانیتور ضربان قلب استفاده کنید؟

بدن شما هنگام دویدن سخت‌تر از زمانی که راه می‌روید کار می‌کند. وقتی می‌دوید، بدن شما ممکن است تا حد توان خود فشار بیاورد. آیا تا به حال فکر کرده‌اید که این دویدن چقدر تلاش بیشتری می‌طلبد؟ تمرین بر اساس مناطق ضربان قلب می‌تواند به این پرسش پاسخ دهد.

فرقی نمی‌کند که یک دونده مبتدی باشید، مرتب در ماراتن شرکت کنید یا دوچرخه‌سواری را به‌طور جدی دنبال کنید، دانستن نحوه تمرین با مناطق ضربان قلب می‌تواند مفید باشد. ما توصیه می‌کنیم برای بهره‌گیری بیشتر از این نوع تمرین، از مانیتور ضربان قلب (HRM) گارمین و یک ساعت هوشمند گارمین با قابلیت اندازه‌گیری ضربان قلب از روی مچ استفاده کنید. این دستگاه‌ها به شما کمک می‌کنند تا برنامه‌های تمرینی را با شدت توصیه‌شده دنبال کنید.

تمرین بر اساس مناطق ضربان قلب چگونه کار می‌کند؟

مناطق ضربان قلب، محدوده‌هایی از تعداد ضربان قلب در دقیقه هستند. شما می‌توانید از این مناطق برای سنجش و افزایش قدرت قلبی-عروقی خود استفاده کنید و سطح تناسب اندام خود را بهبود ببخشید.

پنج منطقه ضربان قلب وجود دارد که میزان شدت تلاش شما را هنگام ورزش نشان می‌دهند. این نوع تمرین باعث می‌شود که بدون حدس و گمان، شدت ورزش خود را تنظیم کنید و میزان تلاش خود را به‌طور دقیق کنترل کنید.

تمرین در مناطق ضربان قلب به شما کمک می‌کند که در جلسات ریکاوری بیش از حد به خود فشار نیاورید و بدانید چه زمانی باید شدت تمرینات خود را افزایش دهید. همچنین، هدف‌گذاری روی مناطق خاص نتایج متفاوتی به همراه دارد (که در ادامه به آن خواهیم پرداخت).

چرا باید از گارمین استفاده کنید؟

وقتی با دستگاه‌های سازگار گارمین تمرین می‌کنید، داده‌های ضربان قلب شما ویژگی‌های تناسب اندام را فعال می‌کنند که می‌توانند تمرین شما را ارتقا دهند.

گارمین کار پردازش داده‌های مناطق ضربان قلب را برای شما انجام می‌دهد و این کار را با استفاده از دقیق‌ترین سیگنال ضربان قلب از طریق HRM گارمین انجام می‌دهد.

به‌عنوان مثال، می‌توانید از برنامه‌های تمرینی Garmin Coach در اپلیکیشن Garmin Connect™ استفاده کنید. بسیاری از این برنامه‌های تمرینی تطبیقی از داده‌های ضربان قلب شما برای ارزیابی پیشرفت تناسب اندام و نیازهای ریکاوری استفاده می‌کنند. بسته به تنظیمات شما، این برنامه‌ها می‌توانند از ضربان قلب شما برای ارائه راهنمایی آنی در حین تمرین استفاده کنند.

چرا باید از مانیتور ضربان قلب استفاده کنید؟

دقت بالا و راحتی، دو دلیل اصلی برای استفاده از HRM هستند.

اگر در حال حاضر یک ساعت هوشمند گارمین دارید، ممکن است بپرسید که چه نیازی به مانیتور ضربان قلب اضافی وجود دارد، زیرا ساعت شما از قبل ضربان قلبتان را ثبت می‌کند.

درست است! اما ساعت‌ها و HRMها ضربان قلب را به روش‌های مختلف اندازه‌گیری می‌کنند.

• ساعت‌های هوشمند گارمین از حسگر نوری استفاده می‌کنند که با تاباندن نور به پوست، تغییرات حجم خون را بررسی کرده و ضربان قلب را محاسبه می‌کنند. این روش برای پایش شبانه‌روزی ضربان قلب بسیار مناسب است.

• مانیتورهای ضربان قلب دارای بند سینه‌ای، سیگنال‌های الکتریکی تولیدشده توسط قلب را هنگام تپش اندازه‌گیری می‌کنند. این روش دقت بیشتری دارد و داده‌های قابل‌اعتماد‌تری را، به‌ویژه در تمرینات با شدت بالا، ارائه می‌دهد.

حتی اگر مستقیماً بر اساس مناطق ضربان قلب تمرین نمی‌کنید، این دقت بالاتر می‌تواند بر سایر معیارهای گارمین تأثیر بگذارد.

چگونه مناطق ضربان قلب خود را محاسبه کنید؟

گارمین می‌تواند مناطق ضربان قلب شما را به‌طور خودکار بر اساس حداکثر ضربان قلب ثبت‌شده روی ساعت محاسبه کند. اما اگر روش دستی را ترجیح می‌دهید، می‌توانید این کار را خودتان انجام دهید.

یکی از رایج‌ترین روش‌ها برای تعیین مناطق ضربان قلب، استفاده از درصدی از حداکثر ضربان قلب است. اگر مقدار حداکثر ضربان قلب خود را می‌دانید، می‌توانید آن را در تنظیمات Garmin Connect یا در پروفایل کاربری دستگاه خود وارد کنید. اگر مقدار آن را نمی‌دانید، گارمین با استفاده از این فرمول مقدار تخمینی را ارائه می‌دهد:

حداکثر ضربان قلب = 220 منهای سن شما

برای مثال، یک مرد ۴۲ ساله حداکثر ضربان قلب تخمینی ۱۷۸ ضربه در دقیقه خواهد داشت (۱۷۸=۴۲-۲۲۰). البته، دستگاه گارمین شما این تخمین را با گذر زمان و بر اساس داده‌های تمرینی به‌روز می‌کند.

مناطق ضربان قلب چیست؟

مناطق ضربان قلب به پنج دسته تقسیم می‌شوند:

• منطقه ۱ (گرم کردن، ۵۰-۶۰٪ از حداکثر ضربان قلب): پیاده‌روی با سرعت آرام، تنفس منظم، امکان صحبت راحت. این منطقه باعث بهبود گردش خون و استفاده عضلات از اکسیژن می‌شود.

• منطقه ۲ (تمرین سبک، ۶۰-۷۰٪ از حداکثر ضربان قلب): دویدن سبک و راحت، تنفس عمیق اما قابل مدیریت. این منطقه برای تمرینات قلبی-عروقی و ریکاوری مناسب است.

• منطقه ۳ (هوازی، ۷۰-۸۰٪ از حداکثر ضربان قلب): دویدن با شدت متوسط، سخت‌تر شدن مکالمه. این منطقه به تقویت قلب و ریه‌ها کمک می‌کند.

• منطقه ۴ (آستانه، ۸۰-۹۰٪ از حداکثر ضربان قلب): دویدن سریع با شدت بالا اما پایدار، تنفس شدید. این منطقه توانایی بی‌هوازی و آستانه لاکتات را بهبود می‌بخشد.

• منطقه ۵ (حداکثر، ۹۰-۱۰۰٪ از حداکثر ضربان قلب): دویدن با سرعت بسیار بالا برای مدت کوتاه، تنفس سنگین. این منطقه قدرت، استقامت بی‌هوازی و عضلانی را افزایش می‌دهد.

چرا باید یک ساعت هوشمند گارمین نیز بپوشید؟

مانیتورهای ضربان قلب برای پوشیدن دائمی راحت نیستند، اما ساعت‌های گارمین این امکان را فراهم می‌کنند.

وقتی یک ساعت هوشمند سازگار گارمین را در طول شبانه‌روز استفاده می‌کنید، به داده‌های سلامتی و تمرینی ۲۴/۷ دسترسی پیدا می‌کنید. این شامل پایش استرس، کیفیت خواب، مانیتورینگ انرژی Body Battery™ و وضعیت تغییرپذیری ضربان قلب (HRV) است.

ترکیب داده‌های مستمر از ساعت هوشمند و اطلاعات تمرینی از HRM به شما کمک می‌کند تا به اهداف تناسب اندام خود دست پیدا کنید.