EPOC چیست؟ تعریف مصرف اضافی اکسیژن پس از ورزش! در اینجا توضیح می‌دهیم که ساعت هوشمند گارمین چگونه میزان EPOC شما را تخمین می‌زند و چگونه می‌توانید از آن برای بهبود تمرینات خود استفاده کنید. اگر تا به حال در تعیین شدت تمرینات خود دچار تردید شده‌اید یا نمی‌دانید که آیا بیش از حد تمرین می‌کنید، گارمین به شما کمک می‌کند.

دستگاه‌های سازگار گارمین داده‌های مربوط به فعالیت‌های شما را ارائه می‌دهند و این داده‌ها بسیار زیاد هستند. اما تنها دانستن این اطلاعات کافی نیست؛ شما باید درک کنید که این اعداد چه معنایی دارند تا بتوانید تمرینات خود را بهینه‌سازی کرده و به اهداف ورزشی خود برسید.

EPOC چیست؟ تعریف مصرف اضافی اکسیژن پس از ورزش

تعریف EPOC چیست؟

EPOC (که به آن بدهی اکسیژن یا اثر پس‌سوز نیز گفته می‌شود) مقدار کاری را که بدن شما برای بازگشت به حالت طبیعی پس از ورزش انجام می‌دهد، با اندازه‌گیری میزان اکسیژن اضافی که دریافت می‌کنید، تعیین می‌کند. این مقدار بر حسب میلی‌لیتر اکسیژن به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (ml-O2/kg) محاسبه می‌شود.

پس از ورزش، بدن شما همچنان با سرعت بیشتری اکسیژن مصرف می‌کند و مدتی طول می‌کشد تا به حالت عادی بازگردد. این فرآیند مفید است، زیرا بدن شما نه‌تنها به سطح اولیه بازمی‌گردد، بلکه حتی از قبل نیز قوی‌تر می‌شود. این پدیده "ابر جبران" نام دارد و به بهبود تناسب اندام کمک می‌کند.

در حالی که معمولاً EPOC در آزمایشگاه اندازه‌گیری می‌شود، ساعت‌های هوشمند سازگار گارمین تخمینی از این مقدار را بر اساس داده‌های ضربان قلب شما در طول تمرین ارائه می‌دهند.

در ادامه بخوانید: ۹ دلیل انتخاب ساعت گارمین فنیکس برای یک ساعت مالتی اسپرت!

چگونه می‌توان از EPOC استفاده کرد؟

استفاده از EPOC بستگی به اهداف تمرینی شما دارد. به طور کلی، هرچه سخت‌تر تمرین کنید، مقدار EPOC بیشتر خواهد بود.

شدت تمرین بیشترین تأثیر را بر مقدار EPOC دارد، اگرچه مدت زمان تمرین نیز نقش مهمی ایفا می‌کند. طبق مطالعه‌ای که در مجله Health and Fitness کالج پزشکی ورزشی آمریکا منتشر شده، اثر EPOC پس از تمرینات بی‌هوازی مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) یا دوی سرعت بیشتر است.

در تمرینات سبک (با شدت کمتر از ۶۵٪ حداکثر ضربان قلب)، مقدار EPOC به‌آرامی افزایش می‌یابد. اما در تمرینات شدید، مقدار EPOC می‌تواند به سرعت بالا رود.

به عنوان مثال، دویدن ۳۰ دقیقه‌ای با ۵۰٪ از حداکثر ضربان قلب ممکن است مقدار EPOC را تا ۱۰ ml-O2/kg افزایش دهد. اضافه کردن ۱۵ دقیقه دیگر با ۷۵٪ از حداکثر ضربان قلب می‌تواند مقدار EPOC را به ۴۰ ml-O2/kg برساند.

یک دویدن ۴۵ دقیقه‌ای با ۷۵٪ از حداکثر ضربان قلب می‌تواند مقدار EPOC را به حدود ۵۰ ml-O2/kg افزایش دهد.

گارمین چگونه از EPOC استفاده می‌کند؟

مقدار EPOC تخمینی توسط گارمین، میزان بار تمرینی شما را برای یک فعالیت مشخص می‌کند که سپس به‌عنوان "اثر تمرینی" شخصی‌سازی می‌شود.

اثر تمرینی شما در طول تمرین افزایش می‌یابد و می‌توانید آن را در زمان واقعی مشاهده کنید. با افزودن این معیار به دستگاه خود، می‌توانید تمرینات خود را بهتر تنظیم کنید؛ یعنی می‌دانید چه زمانی باید فشار بیشتری وارد کنید و چه زمانی باید سرعت خود را کاهش دهید تا از تمرین بیش از حد جلوگیری کنید.

اگر از قبل در سطح تناسب اندام بالایی قرار دارید، برای دریافت همان اثر تمرینی نسبت به فردی با سطح پایین‌تر، به مقدار EPOC بالاتری نیاز خواهید داشت. به این معنی که هرچه بدن شما آماده‌تر باشد، باید سخت‌تر تمرین کنید تا پیشرفت کنید.

علاوه بر این، اثر تمرینی شما می‌تواند هوازی یا بی‌هوازی باشد. هر دو نوع روی مقیاسی از ۰ تا ۵ ارزیابی می‌شوند:

• اثر تمرینی هوازی نشان می‌دهد که آیا تمرین شما باعث حفظ یا بهبود سطح تناسب اندام شده است.
• اثر تمرینی بی‌هوازی تأثیر تمرین بر توانایی شما در انجام فعالیت‌های با شدت بالا را نشان می‌دهد.

در ادامه بخوانید: چرا باید برای کودکان خود ساعت گارمین تهیه کنید؟

هفت برچسب اصلی برای مزایای تمرین شامل ریکاوری، پایه، تمپو، آستانه، VO2 max، سرعت و بی‌هوازی هستند که به شما نشان می‌دهند فعالیت شما چه تأثیری داشته است.

بار تمرینی حاد (Acute Training Load) مجموع وزنی مقادیر اخیر EPOC شما (بار تمرینی) است که تأثیر تجمعی فعالیت‌های اخیر بر بدن را نشان داده و نیازهای بازیابی شما را مشخص می‌کند.

همچنین، صفحه داده‌های تمرکز بار تمرینی نشان می‌دهد که شدت تمرین شما در حدود سه هفته گذشته چگونه توزیع شده است. این مقدار می‌تواند متعادل، بیش از حد یا کمتر از حد ایده‌آل باشد که برای پیشرفت تناسب اندام مهم است.

علاوه بر این، بار تمرینی حاد یکی از عوامل مهم در تعیین وضعیت تمرینی شما است، که این ویژگی به شما کمک می‌کند ارتباط بین تمرینات و نتایج خود را بهتر درک کنید.