راکینگ چیست و چرا باید با ساعت گارمین راکینگ کنید؟ آیا به دنبال یک فعالیت ورزشی ساده، موثر و قابل اندازه‌گیری هستید؟ اگر می‌توانید راه بروید و کوله‌پشتی حمل کنید، راکینگ برای شما مناسب است. در این مقاله با مفهوم راکینگ آشنا می‌شوید و یاد می‌گیرید چگونه با ساعت هوشمند گارمین این فعالیت را به‌صورت دقیق پایش کنید.

راکینگ چیست و چرا باید با ساعت گارمین راکینگ کنید؟

راکینگ (Rucking) به ورزشی گفته می‌شود که در آن فرد با پوشیدن کوله‌پشتی سنگین، مسافتی را پیاده‌روی یا کوه‌پیمایی می‌کند. این فعالیت ساده اما پرفایده، یکی از تمرین‌های محبوب در میان نظامیان، ورزشکاران حرفه‌ای و علاقه‌مندان به تناسب اندام است. راکینگ باعث افزایش استقامت قلبی عروقی، تقویت عضلات پا و کمر و همچنین بهبود وضعیت کلی تناسب اندام می‌شود. برخلاف دویدن، این تمرین فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند و برای بسیاری از افراد یک گزینه مناسب برای چربی‌سوزی و کاهش وزن به شمار می‌رود.

استفاده از ساعت گارمین هنگام راکینگ، تجربه‌ای دقیق‌تر و حرفه‌ای‌تر از این ورزش فراهم می‌کند. ساعت‌های هوشمند گارمین با قابلیت‌هایی مثل GPS دقیق، اندازه‌گیری ضربان قلب، محاسبه کالری مصرفی، ارتفاع‌سنج و حتی برنامه‌های تمرینی مخصوص راکینگ، به شما کمک می‌کنند تا عملکرد خود را به‌درستی پایش کرده و مسیر پیشرفت‌تان را ثبت کنید. با گارمین، می‌توانید میزان پیشرفت روزانه خود را ببینید، اهداف تعیین‌شده را دنبال کنید و از خطرات ناشی از تمرین بیش‌از‌حد یا غیر اصولی جلوگیری نمایید. راکینگ با گارمین یعنی تمرین هوشمند، اصولی و هدفمند.

راکینگ چیست؟

راکینگ در اصل به معنای پیاده‌روی با وزنه است. این تمرین کم‌فشار و در عین حال موثر، از تمرینات نظامی الهام گرفته شده اما امروزه به عنوان یک فعالیت ورزشی عمومی محبوبیت زیادی پیدا کرده است.

برای شروع راکینگ، فقط به یک کوله‌پشتی یا راک‌سک نیاز دارید. داخل آن می‌توانید وزنه یا حتی وسایل سنگین خانگی مانند بطری آب یا کتاب قرار دهید. البته استفاده از کوله‌های تخصصی مثل مدل‌های برند GORUCK، وزن را بهتر توزیع می‌کند و راحت‌تر است. برای آموزش نحوه قرار دادن درست کوله می‌توانید به راهنمای GORUCK مراجعه کنید.

طبق گزارش کلینیک کلیولند، سه عامل مهم در راکینگ عبارتند از:
۱. میزان وزنه
۲. مسافت طی‌شده
۳. مدت‌زمان تمرین

بهتر است هر بار فقط یکی از این عوامل را افزایش دهید. برای مثال، ابتدا بدون وزنه پیاده‌روی کنید و ببینید چند کیلومتر می‌توانید بروید. سپس مقدار کمی وزنه اضافه کنید. هفته بعد، مسافت را زیاد کنید اما وزنه را ثابت نگه دارید و به همین ترتیب جلو بروید.

چرا راکینگ را با گارمین انجام دهیم؟

قابلیت ردیابی فعالیت راکینگ در جدیدترین مدل‌های ساعت هوشمند گارمین از جمله tactix®، Instinct®، Enduro™ و fenix® فعال است. کافیست راکینگ را به فهرست فعالیت‌های مورد علاقه در تنظیمات ساعت خود اضافه کنید.

در هنگام ثبت فعالیت راکینگ با ساعت گارمین، می‌توانید وزن کوله‌پشتی را وارد کنید. این قابلیت به شما کمک می‌کند تا میزان دقیق کالری سوزانده‌شده و فشار بدنی را بهتر بسنجید. همچنین توصیه‌هایی برای وزن مناسب کوله‌پشتی دریافت خواهید کرد.

این امکان را نیز دارید که وزن کوله را به فعالیت‌هایی مثل دویدن در مسیرهای طبیعت، پیاده‌روی و کوهنوردی اضافه کنید. البته اگر وزن حمل‌شده بیشتر از ۲ کیلوگرم باشد، قابلیت ثبت VO2 max غیرفعال خواهد شد.

با گارمین می‌توانید مسافت، مدت‌زمان و وزنه حمل‌شده را به‌صورت دقیق پیگیری کنید. از طریق اپلیکیشن Garmin Connect™ یا وب‌سایت، می‌توانید داده‌های فعالیت‌های خود را بررسی کرده، روند پیشرفتتان را تحلیل کنید و تاثیر وزنه را روی تمرینات خود ببینید.

علاوه بر این، از طریق Garmin Connect IQ™ می‌توانید فیلد اختصاصی کالری‌سوزی راکینگ را نیز روی ساعت خود مشاهده کنید.

گارمین حتی به شما زمان ریکاوری نیز پیشنهاد می‌دهد تا بدانید چه زمانی برای شروع تمرین بعدی آماده‌اید.

مزایای راکینگ با ساعت گارمین

تحقیقات نشان داده‌اند راکینگ باعث افزایش قدرت، استقامت و بهبود آمادگی جسمانی می‌شود. یک مطالعه مشخص کرد راکینگ باعث تقویت سیستم قلبی‌-عروقی در مردان و افزایش قدرت عضلانی در زنان می‌شود. در بانوان سالمند، راکینگ به تقویت عضلات پایین‌تنه و حفظ استقلال جسمانی کمک می‌کند.

همچنین طبق گفته کلینیک کلیولند، راکینگ می‌تواند تا ۳ برابر بیشتر از پیاده‌روی معمولی کالری بسوزاند. هرچه وزن کوله بیشتر و سرعت قدم‌زدن بالاتر باشد، کالری بیشتری خواهید سوزاند.

از همه مهم‌تر، راکینگ اغلب در فضای باز انجام می‌شود. بودن در طبیعت، طبق گفته انجمن قلب آمریکا، تاثیر مثبتی بر سلامت روان دارد و می‌تواند به کاهش اضطراب و مبارزه با افسردگی کمک کند.

جمع‌بندی: ساعت گارمین راکینگ

اگر قصد دارید تمرینی ساده ولی موثر انجام دهید، راکینگ انتخاب مناسبی است. دفعه بعد که کوله‌پشتی سنگین را روی دوشتان می‌گذارید، فعالیت راکینگ را در ساعت گارمین خود فعال کنید و تمرینتان را هوشمندانه‌تر پیش ببرید.